Tập gym có tăng chiều cao không? Top 3 bài tập gym tăng chiều cao hiệu quả nhất cho nam

1.   Tại sao chiều cao có sức ảnh hưởng đến đời sống của phái mạnh?

Chiều cao giúp bạn quyến rũ và gợi cảm hơn

Một số nghiên cứu chỉ ra phụ nữ và đàn ông cao sẽ rất là quyến rũ. Phụ nữ cao thường không có lợi thế như đàn ông trong việc hẹn hò, bởi nữ giới có chiều cao trung bình được ưu tiên hơn cả. Do đó, bạn sẽ nhận ra rằng các chàng trai càng quan tâm hơn đến việc tập gym tăng chiều cao.

Nắm giữ ưu thế trong hoạt động thể thao

Bạn có xem các môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ hay đua xe không? Với những môn này, lợi thế về chiều cao là điều có thể nhận thấy. Bên cạnh đó, trong các môn thể thao đồng đội như bóng đá, những cầu thủ cao thường dễ dàng nhìn qua đầu cầu thủ và chuyền bóng.

2.   Tập gym có tăng chiều cao không?

2.1 Những yếu tố quyết định chiều cao của một người

Gen di chuyền

Gen ảnh hưởng 60 - 80% đến chiều cao của bạn. Nhưng con số này cũng không hoàn toàn đúng, ngày nay, có những cặp bố mẹ đều thấp nhưng con lại cao 1m8 hay 1m9. Điều kiện dinh dưỡng tốt kết hợp với việc rèn luyện thể thao, đặc biệt là con trai tập các bài tập gym tăng chiều cao nên việc gen ảnh hưởng đến chiều cao sẽ gần như bằng không.

Giới tính

Theo nghiên cứu, trung bình nam giới trưởng thành thường cao hơn 13 cm so với nữ giới. Mặc dù, con trai bắt đầu phát triển chiều cao chậm hơn con gái nhưng chính vì thế mà khoảng thời gian tăng trưởng chiều cao của nam lại kéo dài hơn khoảng 2 năm.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Chế độ dinh dưỡng là nhân tố quan trọng quyết định đến chiều cao của bạn. Đừng quên bổ sung các chất như canxi, vitamin D, sắt, …

Giấc ngủ là cực kỳ quan trọng đối với tất cả mọi người bởi nó liên quan trực tiếp đến gia tăng chiều cao. Khi có giấc ngủ chất lượng, hoocmon sinh trưởng sẽ tăng lên. Ngoài ra, tư thế ngủ đúng cũng giúp xương không bị đè ép, làm cản trở quá trình lưu thông máu và tăng trưởng.

Rèn luyện thể thao

Cùng với dinh dưỡng, rèn luyện thể thao là yếu tố quan trọng tác động đến chiều cao. Luyện tập giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, săn chắc và thúc đẩy tăng cường các lớp sụn “đẩy” xương dài ra. Hơn thế nữa, vận động giúp tác động đến hoocmon sinh trưởng và nội tiết. Ở những độ tuổi khác nhau, hãy chọn những bộ môn phù hợp để tập luyện như gym, yoga, …  

2.2 Tập gym có tăng chiều cao không? Và liệu tập gym có bị lùn đi không?

Các nghiên cứu và thực tế chỉ ra rằng tập gym có hiệu quả tốt trong việc tăng chiều cao. Bởi một số nguyên nhân sau:

+ Nhờ hoocmon tăng chiều cao được kích thích chúng ta sẽ cao lên. Tập gym sẽ đánh thức lượng hoocmon này tiết ra nhiều hơn, giúp cơ thể phát triển chiều cao tốt hơn.

+ Các bài tập gym tăng chiều cao cũng kích thích phần xương sụn ở đầu xương phát triển, sinh ra các lớp sụn mới làm xương dài ra và bạn sẽ cao lên.

+ Tập gym giúp hỗ trợ hoạt động của tuyến yên, tuyến giáp, hệ xương phát triển khỏe mạnh, từ đó kích thích cơ bắp tăng lên.

Vậy tập gym có bị lùn đi không?

Rất nhiều người chưa đi tập gym và thường nghe nói tập bộ môn này sẽ bị lùn đi. Nhưng anh em yên tâm nhé, điều này sẽ không xảy ra. Không có cách nào có thể làm xương ngắn đi, trừ khi phẫu thuật cắt xương. Nếu tập sai cách hoặc tập quá nặng, chiều cao có thể không đạt được đến mức tối ưu. Các chuyên ra về gym cũng nói hiếm ai có thể đạt tới mức tập nặng mà lùn đi cả.

2.3 Độ tuổi phù hợp để tập gym tăng chiều cao

Độ tuổi tốt nhất để tập gym là trên 18 tuổi, lúc này khung xương đã hình thành ổn đỉnh tương đối nên đây là thời điểm thích hợp giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, các bạn thiếu niên từ 12 – 17 tuổi, hệ xương chưa ổn định việc thực hiện các bài tập gym tăng chiều cao (tạ nặng) sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới chiều cao và cơ thể bạn. Nhất là tập sai kỹ thuật và tập nặng.

3.   Bài tập gym tăng chiều cao

3.1 Các bài tập gym tăng chiều cao bạn nên biết

Roman Chair Leg Raises

Đây là một trong những bài tập cơ bụng nổi tiếng nhất. Nhưng tại sao nó lại được đưa vào các bài tập gym tăng chiều cao. Phần bụng dưới khỏe mạnh phần nào giúp điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu trước. Không những thế, động tác này cũng hỗ trợ giữ cột sống đúng vị trí và kéo dài cột sống để bạn cao hơn đấy.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Đứng trên ghế, tựa lưng vào miếng đệm phía sau, hai tay vịn tay cầm và treo người lên.

+ Bước 2: Siết cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực.

+ Bước 3: Hạ chận xuống và lặp lại.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết 8 bài tập Gym tăng cân cho nam gầy hiệu quả trong 2 tuần

Tập xà đơn

Tập xà đơn là bài tập gym tăng chiều cao đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Khi thực hiện kỹ thuật này, cột sống sẽ được kéo dài ra nhờ tăng khoảng cách giữa các đốt sống. Đồng thời cũng giúp kéo giãn chân, lưng và giảm đau mỏi cơ thể.

Xà đơn có ở mọi phòng tập hay ngoài công viên, ở nhà, … nên bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác treo lên xà.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà và 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhớ đặt 2 bàn tay sát vào nhau.

+ Bước 2: Treo người trên xà khoảng 20 – 30 giây, có thể lâu hơn tùy năng lực.

Tập xà kép

Tập xà kép là bài tập gym tăng chiều cao cực tốt giúp phát triển phần trên nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng kỹ thuật này cũng đòi hỏi phải thực hiện đúng và chuẩn.

Có rất nhiều bài tập khác nhau với xà kép như:

+ Bài tập văng người trên xà kép

+ Bài tập nâng người trên xà kép

+ Tập chống đẩy trên xà kép

+ Tập gập bụng trên xà kép

3.2 Tập gym tăng chiều cao đúng cách như thế nào?

Bên cạnh việc lựa chọn các bài tập gym tăng chiều cao phù hợp thì cách tập đúng, tập chuẩn cũng đóng vai trò quan trọng. Cho dù ở độ tuổi nào hoặc tập gym với mục đích gì thì bạn cũng phải tập đúng cách thì mới đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn cần lưu ý một số điều sau:

+ Khởi động thật kỹ trước khi tập, điều này không chỉ áp dụng với gym mà bất cứ môn thể thao vận động nào khác.

+ Không nên tập các bài tập gây ảnh hưởng đến cột sống như gánh tạ, nâng tạ vào buổi sáng bởi lúc đó là thời điểm cơ thể cần kéo giãn cao nhất trong ngày.

+ Thực hiện các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, từ nhẹ tới nặng, không nhảy để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, bạn đừng quên đa dạng các bài tập để đảm bảo hoạt động đầy đủ các cơ.

+ Đảm bảo tư thế để cột sống thẳng không những lúc tập luyện mà còn sinh hoạt, nghỉ ngơi.

3.3 Lịch tập gym tăng chiều cao cho nam

Tập gym không bao giờ là quá trình đơn giản và dễ dàng. Để thành công bạn phải thật kiên trì và thực hiện đúng theo kế hoạch tập luyện đồng thời đảm bảo chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học.

Tập gym tăng chiều cao cần đặc biệt chú trọng việc phát triển xương sụn. Càng tập lâu bạn sẽ phát hiện xương càng dẻo dai, săn chắc. Như đã giới thiệu, các bài tập gym giúp hỗ trợ phát tăng chiều cao phổ biến nhất hiện nay là tập xà đơn, xà kép. Bạn nên tham khảo huấn luyện viên thể hình để đưa ra lịch tập hợp lý, đều đặn 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần.

Bạn có thể tham khảo lịch tập cho nam như sau:

+ Thứ 2: Hít đất kết hợp tập xà đơn.

+ Thứ 3: Chạy bộ (có thể dùng máy chạy bộ điện) và squat từ đùi đến gót chân.

+ Thứ 4: Bài tập gym tăng chiều cao liên quan đến tay sau và bụng.

+ Thứ 5: Tập bài Cardio

+ Thứ 6: Tương tự như thứ 2.

+ Thứ 7: Tập lại các bài tập trên.

+ Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, bạn hãy sử dụng máy mát xa toàn thân cơ thể 15-30 phút vào cuối ngày sau buổi tập sẽ giúp toàn thân thả lỏng, thư giãn và hạn chế đau nhức các cơ.

4.   Thực đơn dinh dưỡng tăng chiều cao kết hợp với lịch tập gym tăng chiều cao

Bện cạnh việc luyện tập, tập gym tăng chiều cao cũng đòi hỏi phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cần phải nạp đủ năng lượng để tập và xây dựng khối cơ. 3 nhóm dưỡng chất cần thiết đó là protein, vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất cần thiết nhất trong quá trình tập gym, dù bạn tập gym tăng cân, giảm cân, … Bởi nó là thành phần quan trọng bậc nhật trong việc hình thành nên cấu trúc xương, cơ và nhiều bộ phận khác của cơ thể.

Một số thực phẩm giàu protein như:

+ Trứng: Trứng là thực phẩm có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là nguồn protein nguyên chất. Tuy nhiên, bạn cũng sử dụng chừng mực, không nên ăn quá nhiều.

+ Ức gà: Ức gà là thực phẩm rất giàu protein, lên đến 14% lượng calo.

+ Sữa đậu lành: 100ml sữa đậu lành chứa 8g protein và rất nhiều canxi, khoáng chất.

+ Cá hồi: Cá hồi chứa nguồn protein dồi dào và cả omega 3 6 rất tốt cho não bộ.

+ Ngoài ra, sữa, thịt bò, sữa chua, yến mạch, … cũng là những thực phẩm chứa lượng lớn protein cần thiết.

Thực phẩm giàu vitamin

Vitamin là chất cần thiết tham gia quá trình hấp thu canxi vào xương. Nhất là vitamin D để dẫn chuyền canxi từ ruột vào máu. Vậy nên, nếu thiếu vitamin D thì canxi sẽ không đi đến các mô xương và nuôi dưỡng xương. Điều này làm cản trở hoạt động tập gym tăng chiều cao của chúng ta. Một số thực phẩm nhiều vitamin D phải kể đến như cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá rô, …); nấm Portobello; cam; gan bò; …

Ngoài ra, vitamin A cũng có nhiệm vụ kích thích tăng trưởng xương và mô. Chứa nhiều trong các loại rau củ như cà rốt, bí đỏ, …

Thực phẩm giàu khoáng chất

Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo nên xương, mô, chứa nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Một số khoáng chất khác như kẽm, sắt, kali, … cũng nên được bổ sung trong những bữa ăn hàng ngày.