Tập gym nên ăn gì? – Top thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập gym

1.       Trước và sau khi tập gym nên ăn gì?

1.1.     Ăn gì trước khi tập gym?

Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn bổ sung thêm năng lượng trước khi cơ thể tiến hành một loạt những vận động đòi hỏi cường độ cao và mạnh. Điều này giúp bạn tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi luyện tập quá sức. Đồng thời, ăn trước khi tập gym giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập, tránh dị hoá cơ bắp, … và nhiều lợi ích to lớn khác.

1.1.1.     Xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Bạn nên ăn trước khi tiến hành tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể có thời gian tiêu hoá thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.

Tuy nhiên, nếu ăn sớm hơn hoặc muộn hơn so với khoảng thời gian này, bạn nên thay đổi một chút về thực đơn nạp vào cơ thể. Nếu ăn sớm hơn 2 – 3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và các thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn trước khi tập khoảng 30 – 60 phút thì nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá như sữa chua, sinh tố, sữa lắc, …

Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, các loại carbohydrate phức tạp và protein. Các chất này sẽ chuyển hoá rất nhanh trong cơ thể, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn có thể hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất mạnh.

Dưới đây là những thức phẩm bạn có thể lựa chọn trước khi tập gym:

1.1.2.     Chuối

Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1g protein và 0,4g chất béo có lợi. Đây đều là những khoáng chất cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, tránh cảm giác mệt mỏi của cơ bắp do phải hoạt động quá nhiều và mạnh. Ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là đủ dưỡng chất cho một buổi tập thể hình hiệu quả.

1.1.3.     Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây

Trong 100g sữa chua Hy Lạp có chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein. Khi kết hợp cùng trái cây sẽ mang lại cho bạn một lượng protein chất lượng cao, cung cấp đủ năng lượng cho một buổi luyện tập. Cùng với đó, các loại dưỡng chất trong trái cây cũng đều được chuyển hoá nhanh, phục vụ tốt cho việc luyện tập cũng như giúp bạn không bị mất quá nhiều sức. Đây cũng là một loại món ăn cực phù hợp với người muốn giảm cân.

1.1.4.     Sữa lắc protein

Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị đầy đủ cho các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym, thì có thể pha sữa lắc protein. Hãy lấy một bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây và 1 thìa súp whey protein và xay nhuyễn trong 5 phút. Vậy là bạn đã có một ly sữa lắc protein bổ sung dưỡng chất hiệu quả cho bản thân trước buổi tập luyện.

1.1.5.     Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây từ lâu luôn nổi tiếng là một món ăn cực bổ dưỡng không chỉ cho mỗi dân tập gym. Chúng vừa giúp cải thiện hệ tiêu hoá, tăng cường hệ miễn dịch, vừa cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho mọi hoạt động. Bạn có thể kết hợp sinh tố trái cây yêu thích cùng một ít sữa chua Hy Lạp để bổ sung nhanh dưỡng chất cho buổi tập gym.

1.1.6.     Yến mạch

Yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Chất xơ này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, trong khi vitamin nhóm B giúp thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hoá carb thành năng lượng.

Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Trong 78g yến mạch có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo. Các thành phần này đều được chuyển hoá và cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng.

1.1.7.     Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này, bạn nên ăn cả vỏ bởi một nửa lượng chất xơ và rất nhiều polyphenol (chất chống oxy hoá tự nhiên) của táo đều nằm ở vỏ. Kết hợp giữa táo đỏ và bơ hạnh nhân trước khi luyện tập là cách để bổ sung protein và năng lượng cho cơ thể, tạo cảm giác no và tránh bị mệt mỏi trong vận động.

1.1.8.     Bánh mì đen

Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ gấp 3 – 4 lần so với bánh mì trắng. Điều này giúp bạn no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và cung cấp đủ năng lượng. Đồng thời, bánh mì đen chứa ít calo hơn do đó đây là một trong những thực phẩm giúp giảm cân cực hiệu quả.

Tuỳ theo sở thích mà bạn có thể chỉ ăn bánh mì đen hoặc kết hợp cùng các thực phẩm khác như trứng, các loại trái cây, thịt, cá, rau, … Điều này vừa giúp bạn ăn ngon hơn, lại vừa là một món ăn đầy dinh dưỡng cho buổi buổi tập luyện thực sự hiệu quả.

1.1.9.     Trứng luộc

Trứng luộc là món ăn được nhiều gymer lựa chọn bởi đây là một món ăn đơn giản với cách chế biến nhanh, gọn. Tuy vậy, đây lại thực sự là thứ thực phẩm “nhỏ nhưng có võ”. Trong một quả trứng luộc có chứa 77g calo, 0,6g carb, 5,3g chất béo, … cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Chúng giúp cung cấp protein nhanh cho cơ thể, bổ sung đủ năng lượng và khoáng chất cần thiết. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để cơ thể thực sự sẵn sàng cho việc luyện tập nhé.

1.1.10.Thức uống giàu protein

Ngoài những loại thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung nhanh năng lượng cho cơ thể bằng các loại thức uống giàu protein. Ta có thể kể đến như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, … hoặc các sản phẩm whey protein. Chỉ cần đơn giản với những loại đồ uống này là bạn đã bổ sung được lượng lớn protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.

1.2.     Sau khi tập gym nên ăn gì?

Khi tập gym, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, cùng với cường độ luyện tập kéo dài thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất yếu. Do vậy, việc bổ sung thêm lượng năng lượng đã mất là điều cần thiết. Song song với đó, bạn cũng sẽ cảm thấy bớt đau nhức cơ hơn, hỗ trợ tốt hơn trong việc phục hồi cơ thể.

1.2.1.     Xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là hãy nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và gia tăng glycogen. Cùng với đó, bạn cũng nên uống nước để bổ sung thêm nước và điện giải đã bị tiêu hao do quá trình vận động mạnh và kéo dài gây ra.

Khoảng thời gian lý tưởng để bổ sung thêm năng lượng và khoáng chất đã bị mất đi là khoảng 30 phút sau khi tập.

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể lựa chọn để ăn sau khi tập gym:

1.2.2.     Trứng

Trứng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể trước khi tập gym, mà đây cũng là nguồn protein dồi dào cho cơ thể sau khi tập luyện. Bạn có thể kết hợp trứng với nhiều loại thực phẩm khác nhau để mang cảm giác ngon miệng và bớt nhàm chán hơn.

1.2.3.     Ức gà

Ức gà chứa nhiều protein dễ tiêu hoá nên rất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể luộc hoặc hấp ức gà cùng với rau xanh để có được một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

1.2.4.     Cá hồi và rau xanh

Cá hồi là một trong những nguồn protein cực khủng đi kèm với hàm lượng chất béo và omega – 3 lành mạnh. Lượng dinh dưỡng này sẽ đủ để phục hồi cơ bắp, cung cấp năng lượng và sẵn sàng cho những buổi tập luyện tiếp theo. Bạn có thể kết hợp cá hồi và rau xanh để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.

1.2.5.     Đậu gà

Đậu gà là thực phẩm giúp bổ sung lượng đường trong máu sau khi luyện tập cực hiệu quả. Đây được đánh giá là một trong những siêu thực phẩm có chứa các loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

1.2.6.     Khoai lang

Khoai lang là một nguồn tinh bột cực dồi dào cho cơ thể, giúp cung cấp đủ năng lượng và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, kali, carb, vitamin, chất chống oxy hoá, …

1.2.7.     Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn một lượng protein và carb dồi dào. Trong khi đó, sữa là thực phẩm có nhiều lợi ích sức khoẻ, giúp cải thiện hệ tiêu hoá và cung cấp nhiều đạm cho cơ bắp phát triển. Việc kết hợp chúng với nhau trong một bữa ăn sẽ thực sự là lý tưởng để phục hồi cho cơ bắp sau vận động.

1.2.8.     Sandwich

Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều protein, carb và kali. Lượng dưỡng chất này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.

1.2.9.     Hạt quinoa

Hạt quinoa còn được gọi là hạt diêm mạch. Thông thường, để cung cấp carb sau khi tập luyện, các gymer hay lựa chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, hạt quinoa còn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gấp 5 lần. Do đó, chúng cực kì thích hợp được lựa chọn để ăn sau khi tập gym.

1.2.10.Nước cam

Sau khi luyện tập cơ thể không chỉ mất nhiều dưỡng chất mà còn mất nước và các chất điện giải. Do đó, ngoài việc uống nước lọc để bổ dung thêm nước, dân tập gym cũng có thể lựa chọn nước chanh, nước cam để vừa bổ sung nước vừa bổ sung dinh dưỡng nhanh cho cơ thể.

2.       Thực đơn cho người tập gym

2.1.     Tập gym nên ăn gì?

• Thịt, gà và cá: tất cả các loại thịt bò (bít tết, xay, …), thịt thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi cá rô phi và cá tuyết.
• Sữa: sữa chua không đường, phô mai ít béo, các loại sữa như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, …
• Trái cây: cam, táo, nho, lê, việt quất, dâu tây, lựu, …
• Rau chứa carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang, …
• Rau xanh: rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, măng tây, nấm, …
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia, hạt quinoa, …
• Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng, …
• Dầu: dầu ô liu, bơ, dầu dừa, …

2.2.     Tập gym không nên ăn gì?

• Rượu bia: không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, chúng gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều.
• Đường: đặc biệt là các loại đường hoá học chứa trong kẹo, bánh quy, bánh ngọt, kem, nước ngọt, nước có ga, … Chúng đều chứa rất nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
• Các loại thực phẩm dầu mỡ như khoai tây chiên, cá chiên hoặc những món ăn chế biến thông qua quá trình chiên rán.

2.3.     Thực phẩm bổ sung tốt cho cơ bắp

Các thực phẩm bổ sung cho thể hình tốt nhất bao gồm:

• Whey protein: uống whey là một cách dễ dàng và thuận tiện nhất để tăng lượng protein cho bạn.
• Creatine: Creatine giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau khi tập luyện.
• Caffeine: có tác dụng giảm mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung. Chứa trong các thực phẩm bổ sung pre – workout, cà phê hoặc trà.
• Vitamin và khoáng chất: được khuyến khích sử dụng để hạn chế lượng calo trong nỗ lực giảm mỡ của giai đoạn siết cơ.
• Omega 3: cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể và nhiều lợi ích khác.